10 de janeiro de 2013

1kg a menos: Ginástica para fazer em casa


Como prometido, toda semana vou falar sobre saúde no blog e hoje vou dar algumas dicas para fazer ginástica em casa e garantir a boa forma! O correto é fazer 30 minutos, 3 vezes por semana e você conseguir aquela barriga chapada. 2 vezes por semana você pode intercalar com caminhadas, corrida, pular corda ou dançar. 
 Esse treinamento que eu vou passar  tem como base a instabilidade para trabalhar a musculatura do centro do corpo. Quando você muda um pouquinho o exercício, você está trabalhando a musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha.

Ao tirar uma perna do chão, a outra automaticamente é recrutada e você ainda tem que ativar os músculos profundos do abdômen, que é essencial para ajudar no equilíbrio. Com isso, trabalha a musculatura do ponto de apoio e a da barriga ao mesmo tempo. Em um único exercício, malha duas partes do corpo, completa. Sem contar que, como um maior número de grupos musculares é acionado, o gasto calórico aumenta bastante durante a execução.

Os exercícios de ginástica para fazer em casa estão logo abaixo e você deve realizar 3 séries de 15x em todos; 30 minutos, 3 vezes por semana.
1 - Agachamento unilateral (coxas, glúteos e core).
a- Em pé, flexione a perna esquerda, tirando o pé do chão. Mantenha o pé direito bem apoiado no solo. Estenda os dois braços à frente e deixe as costas retas,
b-Agache, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Jogue todo o peso no calcanhar direito, empurre o bumbum para trás e deixe o peito bem aberto e a coluna reta. O joelho direito não pode ultrapassar a linha da ponta do pé. Repita com o outro lado.

2- Afundo com elevação frontal (ombros, coxas, glúteos e core)
a -Em pé, apoie o pé direito no step. O joelho deve formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Deixe a perna esquerda atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Coloque a mão direita na cintura e deixe a esquerda estendida ao lado do corpo, segurando um pesinho,
b-Dê um impulso como se fosse subir no step, estendendo a perna direita e levando a esquerda flexionada à frente. Ao mesmo tempo, eleve o braço esquerdo à frente, até a altura do ombro, e volte. Mantenha o peito aberto e as costas retas. Cuidado para não projetar o tronco à frente. Repita com o outro lado.

3- Dois apoios (glúteos, posterior de coxa e core)
a -Em quatro apoios, com uma caneleira em cada perna, mantenha os joelhos na linha dos quadris e as mãos na linha dos ombros. Tire o braço esquerdo e a perna direita do chão. Empurre o umbigo em direção as costas, contraindo bem o abdômen,
b - Estenda a mão esquerda à frente e, ao mesmo tempo, a perna direita para trás. Volte sem tocar o chão. Repita com o outro lado.

4- Prancha (peitoral, tríceps e core)
a- De barriga para baixo, afaste bem as pernas (mais abertas do que a linha dos ombros) e apóie a ponta dos pés no chão. Deixe as mãos estendidas e apoiadas no solo na linha dos ombros. O corpo deve estar alinhado da cabeça à região lombar. Empurre o umbigo em direção as costas, contraindo bem o abdômen,
b- Flexione o braço direito, levando a mão em direção ao ombro esquerdo, e volte. Concentre a força nos dedos da mão esquerda. Repita com o outro lado.

5- Remada unilateral um apoio (costas e core)
a- Em pé, segure um pesinho na mão direita. Flexione a perna direita para trás, tirando o pé do chão. Mantenha o pé esquerdo bem apoiado no solo. Incline o tronco um pouco à frente, deixando as costas retas,
b-Puxe o cotovelo direito para trás e volte. Repita com o outro lado.

6- Elevação unilateral com apoio do joelho (ombros e core)
a- Apóie o joelho direito no chão. Flexione a perna esquerda à frente, com o joelho formando um ângulo de 90 graus em relação à coxa, e coloque o pé esquerdo no chão, mantendo-o alinhado com o joelho direito. Deixe as mãos ao lado do corpo e segure um pesinho com a direita
b- Eleve o braço direito até a linha do ombro e volte. É importante manter a mão e o cotovelo direitos em linha reta. Repita com o outro lado.


E ai meninas, gostaram das dicas?  
A fonte dos exercícios foi: http://www.dasmariasblog.com/

6 comentários:

  1. Oi, estou passando aqui para deixar minha visita no seu blog. Eu gostei muito.
    Já estou seguindo, retribua essa visita e se quiser me segue.
    Blog: www.junhiimce.blogspot.com.br

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  2. Post novo no blog resenha das maquiagens do Avon,espero por vocês.Bjs
    http://luana-make.blogspot.com.br/2013/01/resenha-maquiagens-avon.html

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  3. tenho um pouco de preguiça de fazer em casa mais estou precisando!! aahahahahah
    obrigada pelas dicas!
    http://carolwhosays.blogspot.com.br/2013/01/dica-bandeira.html
    seguindo, beijo

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  4. Muito legais os exercicios, mas pela minha felicidade acho que não estou precisando, eu quero mesmo é engordar, to parecendo um palito!! hahaha
    www.reindicando.tk

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  5. adorei! vou fazer um esforço pra começar a fazer esses exercicios, to precisando haha

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  6. Não sou de fazer exercícios, mesmo assim, adorei, rs;
    http://blogindelicada.blogspot.com.br/

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